ローリングストックにおすすめの非常食は？スーパーで揃う備蓄リストを解説

目安は最低3日分、できれば1週間分

備蓄の目安は「家族の人数×最低3日分」です。農林水産省は、これを最低ラインとしたうえで、できれば1週間分を備えることが望ましいとしています。災害が起きたあとに食品が手に入らない期間があるためです。

農林水産省の「災害時に備えた食品ストックガイド」では、次の3点が想定として挙げられています。

• ・災害発生からライフライン（電気・水道・ガス）の復旧まで1週間以上かかるケースが多い
• ・災害支援物資が3日以上到着しないことがある
• ・物流機能の停止によって、1週間はスーパーやコンビニで食品が手に入らないことがある

つまり3日分は支援が届くまでをしのぐ最低ライン、1週間分は買い物ができない期間をカバーする線という位置づけです。とはいえ、いきなり1週間分を揃える必要はありません。まず3日分を用意し、買い物のたびに少しずつ増やしていく方法で問題ありません。

特にマンションの高層階にお住まいの方は、エレベーターが止まってしまった場合、買い出しの負担が大きくなるため、最終的に1週間分を目標に置いておくと安心です。

出典：農林水産省｜災害時に備えた食品ストックガイド

一覧表｜1週間分の備蓄食品の目安

東京都総務局の「東京備蓄ナビ」で成人女性1人・7日分を算出した場合、目安は次のとおりです。

※成人女性1人・マンション住まい・ペットなしの条件で算出した結果。同じ条件で男性を選んだ場合も、量の目安は同様。

参考：東京都総務局｜東京備蓄ナビ

無洗米とレトルトごはんは、どちらも主食です。調理環境や普段の食事に合わせて、組み合わせて備えておきましょう。

このほかに、インスタントみそ汁や野菜ジュースなども組み合わせると、食品の種類を増やせます。いずれもスーパーで揃う食品です。

まずは主食と主菜から揃え、副菜や汁物を後から足していく順番で問題ありません。

「TSUNAGU そなえる」では、7日分の非常食を手軽に揃えられます。これから備蓄を始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 普段の献立で使える

重要なのは、普段から食べ慣れている食品を選ぶことです。ローリングストックは、食べた分を買い足しながら備蓄を維持する方法です。そのため、食卓に出ない食品では、その仕組みがうまく回りません。「災害用に買う」ではなく、「今週の献立に入れられるか」を基準に判断しましょう。

たとえば、さば缶はそのままでも食べられますし、普段は炊き込みごはんやパスタ、野菜炒めなどにも活用できます。レトルトのカレーやパスタソースも、忙しい日の夕食としてそのまま出番があります。反対に、普段ほとんど食べない食品は、消費する機会が少なく、賞味期限を迎えてしまうことがあります。

農林水産省も、非常時だけに使う「非常食」と、日常でも使える「日常食品」をバランスよく備えることの重要性を示しています。

2. 常温で保存でき、期限に余裕がある

冷蔵庫を使わずに常温で保存できる食品も備蓄に向いています。常温保存できる食品なら冷蔵庫のスペースを取らず、停電で冷蔵庫が使えない場合にも保管しやすくなります。

期限の長さの目安は、缶詰やレトルト食品でおおむね1年～3年、乾麺で1年前後です（商品によって異なるため、購入時に表示を確認してください）。

賞味期限が短い食品が備蓄に不向きというわけではありません。ただし、買い替えや期限確認の頻度が増えるため、長く続けることを考えると、比較的賞味期限の長い食品のほうが管理しやすくなります。

3. 加熱なしでも食べられる

そのまま、または水を加えるだけで食べられる食品を備蓄の一部に必ず入れておきましょう。停電やガスの停止が同時に起きると、加熱が必要な食品は調理しにくくなるためです。カセットコンロがあれば加熱はできますが、ボンベの残量には限りがあります。

加熱なしで食べられる食品の例は、次のとおりです。

• ・肉・魚・豆の缶詰
• ・フルーツ缶、ドライフルーツ
• ・長期保存できるパン、ビスケット、ようかん
• ・野菜ジュース、ロングライフ牛乳（常温で長期保存できる牛乳）

乾麺やパスタはゆでるための水と火が必要なため、これだけに頼るのは避けます。「火が使えない日の1日分」を先に決めておくと、必要な品目がはっきりします。

主食｜無洗米・パックごはん・乾麺・長期保存できるパン

主食は1種類に偏らせず、加熱が必要なものと不要なものを混ぜて備えます。

たっぷり主食セット
おにぎり4種セット

無洗米

とぎ洗いが不要なため、限られた水を調理や飲用に回すことができます。

パックごはん

商品によっては、電子レンジのほか、鍋で湯せんして温められるものもあります。購入時に調理方法を確認しておきましょう。1食ずつ使えるため、米を炊けない日の主食にすることができます。

乾麺

保存性が高く、普段の昼食としても消費しやすい品目です。ゆでる水の量が多くなる点には注意が必要です。

本場九州ラーメン専門店　平打ちざるうどん（210g×4袋）
本場九州ラーメン専門店　九州熟成そうめん1kg（250g×4袋）

長期保存できるパン

保存食のパンというと堅いイメージがありますが、最近はやわらかく、朝食やおやつにも取り入れやすい長期保存できるパンもあります。開けてすぐ食べられる主食で、缶詰タイプのほかに、袋詰めで長期保存できる商品もあります。加熱不要の食品として備えておくと、火が使えないときにも主食を用意できます。

非常食パンBOX

主菜｜肉と魚の缶詰・レトルト食品

たんぱく質は災害時に不足しやすいため、缶詰とレトルト食品で確保します。

肉と魚の缶詰

さば・ツナ・焼き鳥・コンビーフなどは、そのまま食べられ、常温で長く保存できます。まとめ買いする前に1缶ずつ試し、家族の好みに合う商品を確認しておくと、日常でも消費しやすくなります。

レトルト食品

カレーや丼の素は、温めるだけで1食分のおかずになります。常温のままでも食べられる商品があるため、購入時に表示を確認し、加熱不要のものを一定数入れておきます。

インスタント・レトルト福袋
清水クラフトカリー5種6袋セット

副菜｜日持ちする野菜・乾物・野菜ジュース

災害時に不足しやすいのは、野菜と食物繊維です。

日持ちする野菜

じゃがいも・玉ねぎ・かぼちゃは、常温で日持ちします。普段より少し多めに買い置きしておくだけで、そのまま備蓄になります。

【つなぐ おやさい】規格外お野菜BOX（Sサイズ）

乾物

切り干し大根・乾燥わかめ・高野豆腐などの乾物は、常温で保存しやすく、普段の料理にも取り入れられます。軽くて収納場所を取らないため、スペースが限られる家庭でも扱いやすい品目です。

野菜ジュース

野菜不足になりがちな災害時には、野菜ジュースが手軽な選択肢になります。加熱不要で飲めるため、停電時も活用しやすい食品です。

汁物｜インスタントみそ汁・即席スープ

インスタントみそ汁や即席スープは、お湯を注ぐだけで作れるため、調理の負担を抑えやすい食品です。

インスタントみそ汁

粉末タイプはかさばりにくく、まとめて保管しやすいのが特徴です。フリーズドライ（凍らせて水分を抜いた加工方法）タイプは軽く、保存期間も比較的長めです。

即席スープ

わかめスープやコーンスープなど複数の種類を備えておくと、同じ味が続くのを避けやすくなります。汁物は水分補給を兼ねられる点もメリットです。

果物｜フルーツ缶・ドライフルーツ

果物の缶詰とドライフルーツは、不足しがちなビタミンと食物繊維を補えます。

フルーツ缶

加熱不要でそのまま食べられ、シロップから水分も補えます。みかん・もも・パインなど種類が多く、子どもが食べやすい点もメリットです。

ドライフルーツ

軽く、開封後も比較的日持ちします。ヨーグルトに入れる、子どものおやつにするなど、日常の消費先を決めておくと無理なく回せます。

お菓子｜ようかん・ビスケット

加熱不要で糖分を補給できるお菓子は、備蓄に向いています。

お菓子・ドリンク福袋

ようかん

ようかんは糖質を含み、少量でもエネルギーを補給しやすい食品です。個包装で持ち歩きやすいため、外出用のかばんに入れておく使い方もできます。

ビスケット

乾いたお菓子は水分を必要とするため、飲み物とセットで備えておきます。子どもがいる家庭では、食べ慣れない味だと食べてもらえないことがあるため、普段から食べている銘柄を一定量入れておきましょう。

調味料｜塩・砂糖・しょうゆ・みそ・めんつゆ

塩・砂糖・しょうゆ・みそ・めんつゆがあれば、限られた食材でも味に変化をつけられます。同じ缶詰でも、しょうゆで煮る、めんつゆで和えるといった展開ができます。

普段使っている調味料は、使い切る前に次を買っておくことで、そのまま備蓄として活用できます。使い切る前に次を買う習慣にするだけで、備蓄は維持されます。

お料理にプラス！福袋

1. 賞味期限の管理が続かない

賞味期限の管理が負担になる場合は、古い食品から使いやすい置き方にしましょう。リストやアプリで管理する方法もありますが、買い足すたびに更新する手間がかかります。

そこで、収納する時点で古いものが必ず手前に来るようにします。

• ・買ってきた新しいものは、必ず棚の奥に入れる
• ・手前から取り出して使う

この置き方にすると、古いものから使いやすくなります。

必要に応じて、缶詰の上面に期限の年月を書いたり、定期的に期限を確認したりする方法も組み合わせましょう。管理の負担を減らしたい場合は、まず「新しいものを奥に置き、手前から使う」というルールから始める方法もあります。

2. 置き場所がない

置き場所がないときの対処法は、1カ所にまとめず分散させることです。専用の棚を確保するのが難しい場合は、普段使っている収納に分散して保管する方法があります。

「備蓄コーナーを作る」のではなく、「普段の収納の中に少し多めに置く」ようにしましょう。使う場所の近くに分けると、置き場所が見つかります。

• ・キッチンの戸棚：レトルト食品、乾麺、缶詰
• ・押し入れの下段や納戸：水のケース
• ・玄関収納：加熱不要の食品を数食分
• ・洗面所：日用品のストック

収納場所を分散する場合も、食品や飲料水に表示されている保存方法を確認し、直射日光や高温多湿を避けて保管しましょう。収納場所についてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事もご覧ください。

非常食の収納場所がない方必見！意外な置き場所と便利なアイテムも紹介

3. 買った食品を消費できない

食品を消費できない場合は、週に1回ストックを食べる日を決めましょう。「そのうち食べる」という前提のままだと、日常の献立に組み込まれないまま期限が近づいてしまいます。曜日を決めておくと、ストックを日常の献立に取り入れるきっかけをつくりやすくなります。

向いているのは、忙しい日の夕食や、買い物に行けなかった日の昼食です。そして、食べた分をその週の買い物リストに書くところまでをセットにします。ここまで決めておくと、消費と買い足しを一連の流れにしやすくなります。

なお、備えてみたものの家族の好みに合わなかった食品は、備える品目から外すことを検討しましょう。普段の食卓に出ているものへ置き換えることで、ローリングストックを続けやすくなります。

ローリングストックは何から揃えればいいですか？

まずは、水と普段から食べている主食を少し多めに備えるところから始めましょう。続けて、缶詰やレトルト食品など、日常的に消費できるものを足していきます。

特別な非常食を買い揃える必要はありません。いつもの買い物で、少し多めに買う品目を増やすイメージで始めると無理なく続けられます。

まずは冷蔵庫や棚を確認してみてください。すでに備蓄として数えられる食品が見つかることもあります。

賞味期限が切れたものはどうすればいいですか？

賞味期限を過ぎても、すぐに食べられなくなるわけではありません。賞味期限は「おいしく食べることができる期限」を示す表示だからです。

一方、消費期限は「安全性を欠くおそれがないと認められる期限」を示すため、こちらを過ぎたものは食べずに処分します。

缶詰やレトルト食品など、備蓄に使う食品の多くは賞味期限の表示です。ただし、缶が膨らんでいる、袋が液漏れしているといった状態のものは、期限内でも食べずに処分してください。

参考：消費者庁｜食品の期限表示に関する情報

ローリングストックは一人暮らしでも必要ですか？

一人暮らしでも必要です。災害時に食品が手に入らない状況は、世帯人数に関係なく起こるためです。

役立つのは災害時だけではありません。体調を崩して買い物に行けない日や、仕事が立て込んで帰宅が遅くなった日にも、すぐ食べられる食品があると便利です。

一人暮らしの場合は、パックごはんやレトルト食品など1食単位の商品を組み合わせると、必要な量に合わせて備えやすく、消費のペースも管理しやすくなります。